Sportifs : Mieux respirer, pour plus de performances. 

Beaucoup de sportifs pensent, à tort, que respirer par la bouche permet de faire entrer plus d’air, donc plus d’oxygène. Mais ce n’est qu’une impression : la respiration buccale est en réalité moins efficace, moins protectrice et plus coûteuse pour le corps. La respiration nasale, elle, est un véritable atout de performance et de récupération, trop souvent négligé.

Comment l’air que nous respirons oxygène nos muscles? 

Lorsque l’on inspire, l’air entre dans les poumons et passe dans les alvéoles pulmonaires,
de minuscules sacs où se fait l’échange entre l’oxygène et le dioxyde de carbone.
L’oxygène se fixe sur les globules rouges grâce à une molécule appelée hémoglobine.
Ces globules rouges transportent ensuite l’oxygène jusqu’aux muscles, qui l’utilisent pour produire de l’énergie. Plus la respiration est calme, profonde et régulière, plus cet échange gazeux est efficace.

Or, respirer par la bouche modifie complètement ce processus.

Respirer par la bouche, c’est comme court-circuiter le filtre naturel du corps.

Voici ce qui se passe :

– L’air n’est plus filtré, humidifié ni réchauffé. Conséquences : les voies respiratoires s’irritent plus facilement.

– La respiration devient rapide et superficielle. Conséquences : moins d’air atteint les zones profondes des poumons, donc moins d’oxygène arrive réellement aux muscles.

– Le taux de CO₂ diminue dans le sang. Or, c’est le CO₂ qui permet à l’oxygène de se détacher de l’hémoglobine pour nourrir les muscles. C’est ce que l’on appel l’effet Bohr.
Conséquences : l’oxygène reste “bloqué” dans le sang, au lieu d’être libéré dans les tissus.

– Le diaphragme travaille mal, la posture change, le corps se tend, et la coordination se déséquilibre.

  À long terme, cela peut entraîner :

– une fatigue chronique,
– une baisse de la récupération,
– une respiration de plus en plus haute et stressante,
– et parfois des douleurs musculaires ou articulaires récurrentes liées à la mauvaise oxygénation.

Les bénéfices de la respiration nasale

Respirer par le nez, c’est redonner à la respiration sa fonction naturelle et performante.

L’air inspiré par le nez :

– est filtré (les poils et muqueuses retiennent les particules, les impuretés…),- est réchauffé et humidifié avant d’arriver dans les poumons,

– stimule la production d’oxyde nitrique (NO), une molécule qui :
* dilate les vaisseaux sanguins,
* améliore la circulation de l’oxygène,
* renforce l’immunité et
* optimise la performance musculaire.

La respiration nasale :

– favorise un rythme respiratoire plus lent et plus stable,
– augmente la tolérance au CO₂, donc la capacité d’endurance,
– maintient une meilleure cohérence cardiaque et un meilleur focus mental,
– aide à réguler le rythme cardiaque,
– réduit le risque d’hyperventilation.

Elle permet aux muscles d’être mieux nourris, au cœur de battre plus efficacement, et au cerveau de rester calme et concentré, même dans l’effort.

Quels liens entre respiration et performance ?

Un sportif qui respire par la bouche :
– se fatigue plus vite,
– récupère moins bien,
– a plus de tensions dans la nuque, les épaules, le dos,
– et peut perdre en précision et en stabilité dans ses gestes.

Un sportif qui respire par le nez :
– économise son énergie,
– améliore son endurance,
– favorise la récupération musculaire,
– et maintient un meilleur équilibre nerveux entre action et relâchement.

  À long terme, la respiration buccale abîme le corps 

Chez le sportif, la respiration buccale chronique peut provoquer :

– un déséquilibre oro-facial (mâchoire, langue, palais),
– des troubles posturaux,
– une inflammation chronique des voies respiratoires,- des problèmes dentaires dûs à une modification du pH salivaire, avec une augmentation de la déshydratation buccale, un déséquilibre de la flore microbienne orale, réduisant l’effet protecteur de la salive contre les bactéries cariogènes,
– des problèmes de sommeil (ronflements, apnées, récupération altérée),
– et une diminution progressive de la performance respiratoire.

  Respirer par la bouche, c’est forcer le moteur. Respirer par le nez, c’est l’optimiser. 

Et si la performance passait d’abord par la respiration ?

Respirer par le nez n’est pas réservé à la sophrologie, au yoga.
C’est une compétence corporelle que tout sportif peut (ré)apprendre afin de retrouver une respiration fonctionnelle.

Et c’est là que j’interviens : j’accompagne les sportifs à retrouver une respiration efficace, naturelle et équilibrée, pour mieux oxygéner leurs muscles, améliorer leurs performances et prévenir la fatigue.